高血圧症でお悩みの方への食事改善

キーワード:栄養学,高血圧症,食事改善

 これらの症状(メタボリックシンドローム/高血圧症/肝機能障害/腎臓病/痛風高尿酸血症)でお悩みの方への食事改善について,全5回に分けてお伝えします。

 第2回目は「高血圧症でお悩みの方への食事改善」についてです。

ポイントは減塩……つまり,1日の減塩目標6g未満を守ることです!

 〈減塩できる食べ方のひと工夫〉

  1. 味噌汁は1日1杯で具だくさんに

     味噌汁1杯には約1.5gの塩分が含まれているとされています。毎日飲んでいる方は飲む回数を1日1杯にしましょう。飲む回数を減らすことで減塩につながる他,野菜やきのこで具だくさんにすることで汁の量を減らし,素材のうまみで減塩しやすくなります。

  2. しょうゆ・ドレッシング類は「かける」より「少しだけつける」に

     サラダや揚げ物(フライ)にかけるドレッシングやソースは,かけすぎないように注意しましょう。小皿に入れて,ほんの少しだけつける程度にしましょう(たっぷりつけてしまうと塩分摂取量が高くなってしまので注意が必要です)。

  3. 野菜・海藻類をたっぷりと

     野菜や海藻類に含まれるカリウムには,体内の余分な塩分を排出させる機能があり,食物繊維には,腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。
     特に野菜は加熱したり,スープの具にしたり,たっぷり摂るようにしましょう。
    *腎臓に病気のある方は,カリウムを控える必要がありますので,医師・管理栄養士に相談しましょう

  4. 加工食品より旬の新鮮素材を

      加工食品の濃い味付けに慣れてしまうと,薄味の食事に物足りなさを感じる場合もあります。
     一方,旬のものには素材本来のうまみがあり,薄味で調理をしても美味しく食べることができます(酢と油を加えると,うまみがとどまります)

〈料理するときのひと工夫〉

  1. レモンや酢など酸味を活かす

     酸味を効かせると味が引き立ち,塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。しょうゆは,酢や柑橘類の果汁で割る,塩やソースを控えてレモン汁をかける等の工夫をしてみましょう(「砂糖+水+油」を加えると,酸味が和らぎまろやかになります)

  2.  だしで“うまみ”を効かせる

     だしのうまみを効かせると,調味料が少なくても満足感が高まります
     昆布,しいたけ,削りがつお等で濃いめにだしをとり,調理に活用しましょう。
     ・干ししいたけ等の乾物の戻し汁を加える
     ・刻んだ昆布や削りがつおを調理する際に加える
     ・ボトル等に水を入れ,昆布を一晩浸しておく
     ・トマト,玉ねぎ,にんにく等,野菜のうまみを活用する(例えば,イタリア料理には,玉ねぎ,人参,セロリの香味野菜を細かく刻み,オリーブオイルで炒めた“ソフリット”と呼ばれるペースト状の調味料があります。野菜のだしのようなものですが,油を使用するため注意が必要です)
     ただし,市販のだしの素には塩分が含まれているものもあるため,よく確かめてから使用しましょう。

〈「外食」をするときのひと工夫〉

  1. 外食では少量でも塩分が多い漬物や佃煮等を減らす

     漬物や佃煮等は,味付けを濃くすることで保存性を高めた食品ですが,少量でも塩分過多になりがちです。また,ご飯に合うため食べ過ぎにもつながる可能性もあります。定食やお弁当に付いてくる漬物や佃煮等は残したり,定食やお弁当から外したりしてもらいましょう
     その他には,お弁当や惣菜に付いてくるソースやタレは使わない,汁物は具だけ食べる,麺類のつゆ(スープ)は残す,かけ麺よりもつけ麺を選ぶ,塩分が多い脂っこいおかずは控える等が考えられます。

リスク@高血圧症(生活習慣病

 食べ過ぎ等の食生活の乱れは,内臓脂肪を増やす要因の1つとなります。それが,高血糖や高血圧,脂質異常,脂肪肝等につながり,様々な生活習慣病の発症リスクを高めます。
 そのため,できるだけ早い段階で食生活を改善していきましょう。

Q&A@高血圧症

 Q 忙しくてラーメンやお弁当等,手軽に済ませられる外食を選びがちです
 A 食べ方を工夫することで,減塩は可能です。麺類は,つゆ(スープ)を残しましょう

 外食のメニューやできあいの惣菜には,予想以上に塩分が使われています。例えば,ラーメン1杯をスープまで残さず食べると約6.1g,ぶりの照り焼き定食を食べると約6.3gの塩分をとることになるとされ,1日の減塩目標量をオーバーしてしまいます。
 しかしながら,仕事の関係等で,ラーメンやお弁当,外食が多くなってしまうことがあると思います。麺類を食べる際には,つゆ(スープ)を残したり,お弁当を食べる際には,漬物や佃煮を残したり(外してもらったり)するようにして,付属のソースやタレは使わないようにしましょう。食べ方を工夫して,積極的に減塩に取り組みましょう

 Q 減塩しょうゆなら,多めにとっても大丈夫? 
 A 塩分50%カットの減塩しょうゆも,2倍使えば減塩効果はゼロ

 日本人の塩分摂取量のうち,約90%はしょうゆや味噌等の調味料と,それを含む加工食品であると言われています
 最近では様々な減塩調味料が市販されています。減塩しょうゆや減塩味噌,減塩タイプの出しの素等,使用量は通常通りで味わいもほとんど変わらないのに,塩分を大幅にカットしたものが多く市販されており,高血圧の方の食事の強い味方となっています。
 しかし,減塩調味料も使い過ぎては元も子もありません。塩分50%カットの減塩調味料も2倍使えば同じことです。使い方に注意して,減塩効果を高めていきましょう

 

“濃い味付けが中心,塩分が多く野菜が足りない”「普段の(好きな)食事」から,“塩分を極力控えて野菜を増やす”「理想の食事」を心掛けましょう

引用参考文献:高血圧症の方のためのやさしい食卓